De beste Zevenheuvelenloop tips

De tips voor de Zevenheuvelenloop

Hoe kan je de Zevenheuvelenloop goed lopen? Inmiddels heb ik al negen maal de Zevenheuvelenloop gelopen en dus flink veel ervaring opgedaan tijdens deze mooie 15 kilometer wedstrijd. Het is een snel parcours, maar je moet er slim op lopen. Lees hieronder mijn hardloop tips voor een succesvolle Zevenheuvelenloop in Nijmegen.

Zevenheuvelenloop historie
Voor het eerste lustrum van atletiekvereniging ’t Haasje werd in 1984 de eerste Zevenheuvelenloop georganiseerd. Bij deze eerste versie doen er gelijk 500 deelnemers mee. De start en finish liggen tot 1992 in de buurt van de campus. Daarna wordt de start naar het centrum van Nijmegen gebracht en komen er meer lopers uit de rest van Nederland en groeit het evenement erg snel tot de 250.000ste finisher in 2008. En het is een snel parcours. In 2001, 2009 en 2010 werden er zelfs wereldrecords gelopen.

Mijn Zevenheuvelenloop historie
In 2011 stond ik voor het eerst aan de start met 26.086 medelopers. Het was mijn allereerste hardloopwedstrijd in 20 jaar. Ik had een jaar getraind om van “niets” naar 15km rennen te komen en liep 1:20:22. De jaren daarna gingen door betere training ook steeds sneller, tot in 2018.

2011 1:20:22 (5:21 min/km)
2012 1:10:08 (4:41 min/km)
2013 1:09:21 (4:37 min/km)
2014 1:08:20 (4:33 min/km)
2015 1:07:47 (4:31 min/km)
2016 1:06:58  (4:28 min/km)
2017 1:06:32 (4:26 min/km)
2018 1:02:40 (4:11 min/km)
2019 1:05:48 (4:23 min/km)
2020 – geen 7HL
2021 – geen 7HL
2022 – Wat ga ik lopen, ik ben benieuwd!

Ik besef dat ik veel heb geleerd door de afgelopen jaren mee te doen in Nijmegen, die deel ik graag!

Tips voor de Zevenheuvelenloop
Tip 1: Loop – of bekijk – vooraf eens goed de prachtige route. De Zevenheuvelenloop heeft een heel mooi parcours maar wel met hoogteverschil. Zorg dat je weet waar je de heuvels tegenkomt. In je trainingsperiode mag je best een keer in rustig tempo het parcours lopen. Is dat te lastig of te ver weg? Bekijk dan deze geweldige video van het blog Girls on The Move. De video speelt versneld af en heeft tips in de ondertiteling.

Tip 2: Kleed je niet te warm. Het kan erg koud zijn in november, maar kleed je niet te warm aan. Ik heb alle edities nog met korte broek en t-shirt kunnen lopen. Omdat je toch tussen de 5-50 minuten in het startvak staat raad ik wél aan om over je wedstrijd kleding wat oude kleding aan te doen of een vuilniszak. Je kan je kleding vlak voor de start vastbinden aan het hek (tip: wél het huisnummer onthouden zodat je na afloop de plek terug kan vinden). Na de wedstrijd kan je de kleding weer van het hek afhalen. Omkleden kan trouwens in één van de aangewezen parkeergarages – waar je ook je sporttas kan achterlaten – óf je kan in je hardloopkleding komen opdagen en je tas afgeven vlak na het Keizer Karel Plein en die na de finish weer oppikken.  

Tip 3. Ga rustig van start. De eerste 5km zijn ook je langzaamste. De Zevenheuvelenloop gaat op de Groesbeekseweg eerst 5km vals plat omhoog. De allereerste 700 meter gelijk na de start gaan wél licht omlaag, denk niet dat je daarom heel snel kan lopen, dat breekt je later op.

Tip 4. Korte passen heuvel op, lange passen heuvel af op de tweede 5km. De kilometers 6 en 7 zijn redelijk vlak en lopen langs de Golfbaan (Derdebaan). Daarna sla je links af naar de beruchte Zevenheuvelenweg die op en neer golft. Hier ga je niet vol de heuvels op maar wél met kortere passen én een hogere frequentie dan normaal. Je loopt nog wel nog onder je maximum. De heuvel af maak je langere passen en ga je voor hoge snelheid.

Tip 5: De laatste 5 kilometer ga je volle bak. Let op: kilometer 11 gaat nog flink omhoog naar de hoogste en de zwaarste heuvel. Daarna gaat het parcours eigenlijk alleen maar – op een kleine hobbel na – flink naar beneden en kan je je hoogste tempo van de wedstrijd inzetten. Lukt dat hoogste tempo niet dan ben je te snel van start gegaan :-). Lukt het wel dan ben je waarschijnlijk hard op weg naar je Persoonlijke Record, laat je je dragen door het publiek!

Tip 6: Geniet van de Zevenheuvelenloop. De finish is er voordat je het weet. Geniet dus tijdens de race. Kijk om je heen, loop langs de zijkant waar mensen staan om je persoonlijke aanmoedigingen te ontvangen. Het is een heerlijke loop, niet alleen door de prachtige omgeving en goede sfeer maar ook omdat de laatste kilometers flink afdalen – dat geeft een grote kick. Iedere hardloopwedstrijd zou zo moeten eindigen.

Tip 7: Ga achteraf naar Café van Buren.
Er zijn vast heel veel mooie en gezellige cafés in Nijmegen, maar op een een of andere manier beland ik altijd na het omkleden bij Café van Buren. Het is een gezellig cafe waar je binnen en buiten kan staan. Perfecte plek om na te genieten van de mooie loop. Tip: het broodje warme worst gaat er prima in bij een drankje.

Om nog eens aan te geven hoe je tempo kan verdelen: in de 7HL van 2018 liep ik mijn ideale wedstrijd – sneller zal nooit gaan gebeuren – en had ik mijn tempo goed verdeeld door steeds sneller te lopen:

De 1e 5km in 21:23.
De 2e 5km in 20:43 (totaal 42:06)
De 3e 5km in 20:34 (eindtijd 1:02:40).

Een steeds snellere 5km was mijn geheim en dat is de tip die ik kan meegeven! Ik liep na deze 7HL nog een aantal dagen compleet in de wolken maar ook met heel veel spierpijn omdat ik erg diep was gegaan.

Bekijk op mijn Persoonlijke Records pagina of ooit dit PR weer heb verbroken. Gelukkig zie ik er op de finish foto hieronder – een vorige editie – er toch nog redelijk fris en vooral blij uit!