Mijn trainingsschema voor de marathon van Berlijn.

Hoe kies je een trainingsschema voor een Marathon? En hoe houdt je je aan een trainingsschema van de marathon – van Berlijn – tijdens een hectisch leven en tijdens de zomervakantie? Lees snel verder!

Wat is je marathon doel?
Er zijn heel veel marathonschema’s te vinden. Google er maar eens op “marathon trainingsschema” en door de bomen zie je al snel het bos niet meer. Is het je eerste marathon? Dan is het is nuttig om eerst te bepalen wat je doelen zijn. Heb je een bepaalde eindtijd in gedachten? Hoeveel keer per week kan je trainen? Wat ik in mijn eerste en tweede marathon in New York belangrijk vond is dat ik maximaal drie keer per week ging hardlopen om het in te passen in mijn leven. De eindtijd vond ik van minder belang en heb toen een schema gebruikt van Asics. Tip: kijk ook alvast naar de periode na de marathon. Er is bij Asics een herstel periode van 4 weken waarin amper wordt hardgelopen. De meeste schema’s geven aan om 2 weken complete rust te hebben voordat je weer rustig aan begint.

Derde marathon: trainingsschema met doel onder de 4:00
In mijn voorbereiding voor de marathon van London wilde ik mijn PR heel graag verbeteren naar onder de 4:00. Ik heb toen gekozen voor een trainingsschema van Runkeeper (van Jeff Gaudette) wat uitgaat van 4x per week trainen en dat mij – in theorie – in 3 uur en 45min kon laten finishen. Erg leuk dat ik daar ook precies in slaagde, ik liep 3:45 tijdens mijn London Marathon. Tip: als je al van Runkeeper gebruik maakt kan je een trainingsschema per run inladen in je telefoon. Dit zodat voor je intervaltraining of tempolopen te horen krijgt wanneer je moet starten met versnellen en wanneer je moet stoppen, erg handig!

Vierde marathon: trainingsschema met als doel onder de 3:30
Mijn droom is om voor KiKa alle zes de World Marathon Majors – de grootste en bekendste marathons van de wereld – te lopen in London, New York, Boston, Chicago, Berlijn en Tokyo. Ik zal mij voor de Boston Marathon moeten kwalificeren door onder de 3:25 te lopen. Dat is de Boston Qualifier voor mijn leeftijdgroep en mijn doel voor de Berlijn marathon. Met die – onhaalbare eindtijd in gedachten – heb ik een 3:30 schema van Runkeeper gekozen. Het resultaat is dat ik vijf keer per week train en veel pittiger per keer dan ooit: hogere tempo’s en meer kilometers.

Het schema begint ‘relatief rustig’ in week 1 -5:

Het wordt echter al snel pittiger in week 5-9. Tijdens mijn vakantie was het trainingsweek 8 en 9. De duurloop afstanden en de intervallen en tempo-lopen waren erg pittig. Kon het tempo in de heuvels niet maken dus liep ik daar op hartslag. Tijdens de duurloop van bijna 26km zat er ook nog eens > 1000m hoogteverschil in volgens Runkeeper.

Hieronder zie je de zwaarste trainingsweken (week 9 -14) van het 3:30 schema. In de zwaarste maand wordt er meer dan 300km hardgelopen. Een zware week is rond de 85km!

De laatste weken – na de lange duurloop van 32km in week 13 begint het taperen. De zwaarste trainingen zitten erop, het afbouwen begint om je helemaal fit en opgeladen aan de finish te krijgen. Vooral de laatste twee weken doe je bijna alles op rustig tempo en slechts enkele blokken op marathontempo.

Hoe pas je een marathonschema in je leven en op vakantie?
Niet. Dat is het korte antwoord. Het past niet omdat het veel tijd kost, zeker als je vijf keer per week traint. Reken daar nog bij het omkleden, warming-up, rekken en douchen achteraf. Je zal prioriteiten moeten stellen om de trainingen in te passen in je leven. Hoe doe je dat bijvoorbeeld op vakantie?

Ik heb me tijdens de vakantie aan het trainingsschema gehouden en heb vijf keer per week gelopen.Tip: bepaal vantevoren de hardloop routes in de omgeving. Dit deed ik door telkens heel vroeg op te staan om te gaan lopen zodat de rest van de dag gewoon vakantie gevierd kon worden. Terwijl de familie nog lekker lag te slapen sloop ik naar buiten om mijn hardloopschoenen aan te trekken.

Ik ‘genoot’ van het ontbijt van gedroogde abrikozen en een muesli-koek, had water al klaar staan en vertrok na een actieve warming-up. Een actieve warming up is heel belangrijk op de vroege ochtend om de spieren los, warm en wakker te krijgen!

Het was prachtig en ben geen één keer fout gelopen. Ik heb genoten van de heuvels, het uitzicht onderweg en de koelte van de ochtend. Laten we kijken wat het allemaal oplevert in Berlijn. 🙂

Als de omstandigheden goed zijn (lees rond de 10C en niet te veel wind) tijdens de marathon van Berlijn dan ga ik niet alleen voor een PR (3:45) maar ook voor de magische grens van 3:30. Als ik ook nog de Boston Qualifier kan lopen van 3:25 – dan is het onmogelijke bereikt.