Hardlopen in de hitte tijdens een wedstrijd

Hoe pas je hardlopen en wedstrijdverwachtingen aan als de temperatuur heel hoog is?

Het aanpassen aan zeer warme omstandigheden heb ik niet gedaan op de 10km wedstrijd in Amersfoort en vormde de basis voor een wijze les. Ik deel dit graag, want iedereen is het er wel over eens dat hardlopen in de warmte niet leuk is en de wedstrijdresultaten ook vaak minder zijn. Daar is een goede reden voor! Nog erger: het kan ook gevaarlijk zijn om toch voluit te gaan zoals ik heb ervaren. Hoe gebeurt dat? Wat doet hitte met je lichaam? En hoe kan je voorkomen dat je – net als ik – out ging door warmtestuwing?

De laatst kilometers zichtbaar last van de hitte.

Eerst het hele verhaal. Wat ging aan de wedstrijd vooraf?
Ik keek er naar uit om een 10km in Amersfoort te lopen en wilde een gooi doen naar mijn PR dat op 43:33 stond. Na het breken van persoonlijke records op de 5km en op de halve marathon in het voorjaar zat dit er in. Ik was goed getraind. Daar kwam nog eens bij dat ik deze wedstrijd gehaast zou worden door Sander, een zeer snelle medewerker van Run2Day Amersfoort. Goede vooruitzichten dus! Er was helaas wel aangekondigde hitte op komst: het zou 27C graden worden met een luchtvochtigheid van meer dan 60%. Toen had ik moeten besluiten om het rustiger aan te doen en geen hoog doel te stellen. Ik wist namelijk dat er een negatieve invloed is van warmte op je hardloopprestaties. De wil om toch een PR te lopen was echter groter, hoe dom!

Wat kan er gebeuren tijdens het lopen in de warmte?
Tijdens het hardlopen gebruik je je energie voor je spieren en daarmee maak je je snelheid. Ook maak je warmte aan die je lichaam af wil geven. Om dit te verwerken gaat je lichaam zweten. Bij extreme omstandigheden schiet de productie van zweet te kort en dan kan je oververhit raken. Dan krijg je te maken met hitteaandoeningen. Naast een zonnesteek, kunnen er drie dingen je overkomen:

1. Vooral bij langere afstanden: hittekrampen
Spierkramp die vrij hevig is: dit gebeurt door het vochtverlies en het verlies van mineralen. Ga naar een koele plek in de schaduw en tank rustig bij met sportdrank. Strek rustig de spieren.

2. Op alle afstanden: warmtestuwing
Bij te grote warmte en inspanning kan warmtestuwing optreden. De temperatuur loopt op wanneer de spieren meer warmte produceren dan dat de huid kan afgeven door te zweten. Je herkent warmtestuwing door: duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn, bleek en soms verlies van bewustzijn. Ook hier: gelijk naar een koele plek en zorg voor goede hydratatie – en sla bakjes met kwark af :-).

3. Op alle afstanden: hitteberoerte
Een hitteberoerte is een gevaarlijke situatie en kan levensbedreigend zijn. Het risico bij een hitteberoerte is dat het slachtoffer in shock kan geraken en een stilstand van de bloedsomloop kan plaatsvinden. Je herkent hitteberoerte door kenmerken zoals bij warmtestuwing, aangevuld met: verward gedrag, bewustzijnsdaling, zeer snelle pols en zelfs mogelijk toevallen. Zodra deze 3 kenmerken herkend worden moet ervan uitgaan dat het slachtoffer in shock is. Het slachtoffer met een hitteberoerte moet ook gelijk naar een koele plek, mag juist niet drinken en professionele hulp moet direct worden gehaald.

Mijn wedstrijd
De wedstrijd verliep goed, samen met  “mijn haas” Sander gingen we in het afgesproken tempo van start en tot kilometer 5 konden we de 4 min 20 per kilometer aanhouden. Het eerste stuk was de route redelijk in de schaduw van de gebouwen en bomen en was redelijk vlak. Ik kon nog lachen!

Door de warmte en de lichte hoogteverschillen liep het tempo op kilometer 6, 7 en 8 vervolgens op naar boven de 4:30/km. Ik had het zwaar! Om kans te maken op een persoonlijk record zouden de laatste twee kilometer zeer snel moeten gaan. Ze gingen in een zeer vlotte 4:09/km en 4:02/km en dat was blijkbaar teveel van het goede.

Warmtestuwing na de finish
Na de finish was ik verdwaasd en kon eigenlijk niks meer. Mijn lichaam was zeer warm en ik gedroeg me wat vreemd, dus belandde ik in een rolstoel bij de EHBO tent. Ik weet daar weinig meer vanaf. Toen ik aangaf dat het wel weer ging belandde ik bij de Campina sponsor stand waar halve liters kwark werden uitgedeeld. Na drie lepels kan je wel raden wat er met de inhoud van mijn maag gebeurde, dit lag niet aan de kwark zelf maar is een natuurlijke reactie. Voor de eerste keer in mijn leven was na een wedstrijd de medaille niet echt heel schoon meer…. Dit gebeurde allemaal zittend en ik werd maar niet beter en zag er heel erg bleek uit. Achteraf bleek dit dus warmtestuwing te zijn.

Aardige omstanders (dank!) hebben me toen naar de volledig koele – airconditioned – EHBO zaal gebracht waar ik op een stretcher ben gaan liggen. Dit was zeker niet mijn meest trotse moment in mijn leven, maar het moest wel gebeuren. Run2Day loper Marco (dank!) bracht mijn rugtas met sportdrank en langzamerhand kwam ik weer bij.

Na eervol ontslag uit de EHBO nog 15 minuten verplicht zitten.

Na 30 minuten werd ik eervol ontslagen bij de EHBO post en moest ik buiten in de schaduw verplicht nog een kwartier op de grond zitten van de EHBO-er. De duimpjes gingen omhoog en een voorzichtige glimlach kon er op mijn bleke gezicht weer vanaf. Al zittend kreeg ik te horen dat ik 20 seconden boven mijn PR was blijven steken. Ik baalde toen even, maar waar ik wel blij mee was dat ik een hele goede les over hardlopen in de hitte had geleerd. Mijn PR heb ik later in het jaar toch nog weten te verbeteren, in lekker koel weer. 🙂

De wijze les: pas je wedstrijdplan aan op de weeromstandigheden. Als het warm is start dan in veel lager tempo dan gepland én geniet vooral van de wedstrijd.

Foto’s: Frank Rutten.
Informatie credits: door mijn gebeurtenis na de finish ben ik gaan zoeken wat er met me was gebeurd. Ik ben geen medisch expert, inspiratie over hitte en hardlopen heb ik online gevonden.