Yes! Ik ben onder de magische grens van 20 minuten gedoken op de 5 km tijdens de Veluwepoortloop in Nijkerk. Ik breek tot nu elk jaar wel een PR tijdens een hardloopwedstrijd – mijn motto is: hoe ouder, hoe sneller 🙂 – maar dit was wel een hele grote verbetering.
Wil je weten hoe de voorbereiding en de loop in zijn werk gingen?
1. Eerst de uitdaging zetten. Eind vorig jaar kwamen trainers Frank & John (Run2Day Runners hardloopgroep) met de uitdaging om de 5 kilometer onder 20 minuten te gaan lopen. De mooie Veluwepoortloop in Nijkerk werd uitgekozen als dé hardloopwedstrijd waar sommige lopers van de groep de 5km zouden doen en anderen – in voorbereiding op de marathon van Rotterdam – de 10km, inclusief de 15km erheen lopen als warming up!
2. Niet achterover leunen, hard trainen! Ik ben zelf in training voor de Halve Marathon van Utrecht, en in het najaar de marathon van Berlijn voor KiKa. Ik heb dit voorjaar drie keer per week getraind:
- Intervaltraining voor de snelheid.
- loop van 10km met één of twee tempoblokken.
- Duurloop oplopend tot 25km.
Ik ben mijn trainingen vooral iets pittiger – lees sneller gaan doen – no pain, no gain! Ook tijdens vakanties en op mannenweekeinden werd er gewoon heel hard getraind. Geen excuses, de trainingen sloeg ik niet over.
Dit voorjaar wilde ik niet alleen mijn PR op de 5km (zie al mijn persoonlijke records) maar ook op de 10km breken. De 10km lukte me niet tijdens de Twiskemolenloop, maar in Nijkerk brak ik mijn PR op de 5km: 19:47! Na jaren van steeds een paar secondes eraf, ging er nu opeens één hele minuut vanaf. Mijn oude tijd van 20:47 die ik liep tijdens een wedstrijd in Santa Barbara is uit de boeken.
De Veluwepoortloop is in het mooie buitengebied van Nijkerk. De afstanden van 2, 5 en 10 kilometer gaan vrijwel geheel over verharde wegen langs stukjes bos, mooie boerderijen, ontluikend voorjaarsgroen en eindigt op de atletiekbaan van AV Nijkerk.
3. Gebruik doping :-): ik genoot thuis namelijk van 2 dubbele espresso’s voordat ik richting Nijkerk ging. Cafeïne schijnt bevorderend te werken terwijl het niet op de dopingslijst staat. Gelukkig maar, kunnen we er gewoon onschuldig van genieten. Daar stopte de voorbereiding op de wedstrijd niet: een pittige warming-up van 20 minuten hardlopen en loopschool-oefeningen volgde. Toen was ik er klaar voor. Het was ideaal loopweer: zonnig, 10C en weinig wind. De start zou over enkele minuten plaatsvinden en ik dacht even terug aan de voorbereidingen. Ik had de afgelopen 4 maanden goed op snelheid getraind met intervallen én ook 3km in precies 12 minuten kunnen afleggen in de voorbereiding. Maar om 5 kilometer lang het tempo van meer dan 15 km/uur vol te houden is andere koek. Ik loop 1 a 2 keer per jaar een 5km wedstrijd en meestal eindigen die na 22 minuten en een beetje.
4. Time to race – have a plan! Mijn race-plan was eenvoudig, ik wilde een zo vlak mogelijk schema rennen van 15 km/u gedurende elke kilometer. De loop ging van start…. Ik kon de eerste 2 kilometer met Marco van de Run2Day Runners meelopen in een groepje van rond de 7 lopers en loopsters. Dat ging net onder de 4 minuten per kilometer, een perfecte start.
Vervolgens brak de groep een beetje uit elkaar en liep ik met twee jonge – maar snelle – dames verder terwijl trainer John naast ons fietste en goed motiveerde met vele aanmoedigingen. Kilometer drie ging ook nog goed maar op kilometer vier had ik het zwaar.
Je longen klappen dan bijna uit je lijf, er komt gewoon niet genoeg zuurstof naar binnen, je benen gaan steeds meer pijn doen. Je vraagt je echt af of je dit tempo nog kan volhouden.
5. Volhouden – en liefst versnellen. Op mijn TomTom Runner Cardio horloge zag ik dat ik na 4 kilometer nog precies op de 4 minuten per kilometer zat. Dan weet je dan dat het kan gaan lukken om onder die magische grens van 20 minuten finishen. Dan moet je heel diep gaan en dat kon ik blijkbaar: mijn laatste kilometer werd ook mijn snelste! De race ging – achteraf gezien – in een perfecte opbouw.
KM 1 – 3:55
KM 2 – 3:59
KM 3 – 3:59
KM 4 – 4:02
KM 5 – 3:51
Na de finish was er nog een verrassing.
Of eigenlijk kwam die verassing pas toen ik al thuis was. Er werd een bloemetje nagebracht door trainer Frank, ik was op de tweede plaats geëindigd van de Mannen40 categorie! Hoe koel is dat?
Op naar de volgende race, de halve marathon van Utrecht! Dank aan de loopgroepmaatjes en trainers Frank en John voor het zetten van het doel, de trainingen op donderdag bij Run2Day, deze foto’s en natuurlijk de aanmoedigingen onderweg!
Marathons voor KiKa 