Ai! Een blessure: rugpijn en liespijn door SI-gewricht.

De voorbereidingen voor de Berlijn marathon gingen voorspoedig tot 6 weken geleden. Tijdens een rustige duurloop voelde ik opeens pijn in mijn lies en onderrug. Dit terwijl er niet echt een aanleiding toe was, er was geen misstap of versnelling. Ik kon mijn reguliere snelheid niet meer halen en moest gas terugnemen om de pijn draagbaar te houden.

Pijn in de lies en onderrug
Pijn in de lies, de topatleet Daphne Schippers had er last van vlak voor haar optredens in Rio tijdens de Olympische Spelen. Maar bij mij was het niet gebeurt tijdens een interval training of een sprint, dus het had een andere oorzaak.
Liesblessure - Daphne Schippers - Rio2016

Gelimiteerde beweging van het SI-gewricht
De liesblessure en rugpijn kwamen terwijl ik in mijn laatste 8 weken van de voorbereidingen voor de marathon van Berlijn zat. De meest intensieve periode! Het speelde in totaal drie keer op tijdens het hardlopen. De symptomen leken wel op een blokkerend SI-gewricht. Dat blokkeren kan voorkomen bij overbelasting door sport, meestal bij lange duursporten. Het SI-gewricht zit tussen de wervelkolom en de benen, onderaan de rug en is een nogal vrij star gewricht verbonden met het bekken. Als het eenmaal scheef staat blijft het meestal – helaas – ook scheef staan en gaat je lichaam op andere punten compenseren. En dat pakt niet altijd goed uit!

Gekraakt door manueel therapeut
Omdat ik al een keer last had gehad van een blokkerend SI-gewricht (sacro-iliacaal gewricht) ging ik naar de manueel therapeut. Jaap Berghuis van de Geeresteingroep werd me aanbevolen en is een zeer prettige werkend en kennisintensieve therapeut.

Manueel Therapeut Jaap Berghuis wijzend op SI-gewricht
Manueel Therapeut Jaap Berghuis wijzend op SI-gewricht.

Het goede nieuws van zijn diagnose was dat er inderdaad een geblokkeerd SI-gewricht was. Met een tweetal sessies werd alles weer rechtgezet, dat wordt ook wel ‘kraken’ genoemd en de “krak” is letterlijk wat je echt hoort bij zo’n sessie. Het is niet heel pijnlijk maar wel even schrikken als er opeens zoveel druk op je wordt gezet.

Even als herboren…
Na de twee sessies voelde ik me als herboren. Ik kon lopen zonder pijn, het ging twee weken erg goed. Wellicht ging het wel te goed. In in mijn 13-e  week van mijn 16 weken lange trainingsschema voor de marathon lag het zwaartepunt. Ik liep die week 5x waaronder doordeweeks een trainingsloop waarin ik een halve marathon tijd klokte van 1:44 én als toetje van de week de 30 km van Amsterdam Noord liep.

Enorme rugpijn
Na die intensieve week was mijn eerste training om 11km op marathon tempo te lopen, dat was blijkbaar teveel van het goede. Ik kreeg ik in de laatste kilometer de rekening gepresenteerd. In een flits, een ongelooflijke pijn, in de onderrug, zo erg dat ik amper nog een stap kon verzetten. De hele dag had ik nog enorme last van rugpijn maar werd gelukkig wel steeds minder. De dag erop was de pijn weg en kon ik naar Jaap Berghuis om mijn SI-gewricht weer recht te laten zetten.

Langzamer lopen en rekoefeningen – take it easy
Op advies van de manueel therapeut zal ik de laatste 2 1/2 week van mijn trainingsschema voor de marathon aanpassen. In principe ga je al de Tapering fase in, het afbouwen, maar ik ga dat versneld doen. Ik ga:

  • lopen met lagere snelheid (minder intensief) en zonder intervallen
  • minder vaak lopen per week dan gepland
  • minder ver lopen dan gepland.

Kortom: taking it easy!
Door SI-gewricht minder ver, minder hard en minder vaak hardlopen om rugpijn te voorkomen.Ik heb een aantal oefeningen om de flexibiliteit in de spieren van de romp, billen en dijen te verbeteren. Er staan ook een aantal goede rek oefeningen voor je SI-gewricht op deze pdf. Om je basisstabiliteit te verhogen kan je deze kernoefeningen doen (pdf).

Berlijn Marathon nog in zicht?
Ik heb er dit jaar 1535 hardloopkilometers opzitten, al meer dan 6.000,- EUR ingezameld met deze marathon voor KiKa en in totaal meer dan 60.000,- EUR.

Een ding staat vast, ik ga die marathon in Berlijn lopen, wellicht als het in mijn rug schiet in een veel lager tempo, wellicht strompelend, desnoods met krukken en het laatste stuk op de knieën maar finishen zal ik.

Op naar Berlijn op 25 september!

Marathon in Berlijn 2016

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s